El aterrizaje en sentadilla es un ejercicio pliométrico que combina un salto vertical con un aterrizaje controlado en posición de sentadilla. Este ejercicio es excelente para mejorar la potencia, la estabilidad y la coordinación.
Músculos que Trabajan en el Ejercicio:
Principales: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
- Secundarios: Gemelos, aductores, core (abdominales y músculos de la espalda baja).
Articulaciones Involucradas en el Ejercicio:
- Caderas
- Rodillas
- Tobillos
Complejidad Técnica del Ejercicio:
3 - Este ejercicio requiere una buena coordinación y control corporal para aterrizar de manera segura y eficaz.
Contraindicaciones Médicas:
- Problemas de rodillas o lesiones en las articulaciones.
- Dolor lumbar.
- Embarazo avanzado.
- Personas con sobrepeso significativo pueden tener dificultades para ejecutar el ejercicio con seguridad.
Paso a Paso de la Correcta Ejecución Técnica del Ejercicio:
- Posición Inicial:
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y el core activado.
- Ejecución del Movimiento:
- - Realiza un salto vertical, impulsándote con fuerza desde los pies y extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos.
- - Mantén los brazos a los lados para equilibrarte.
- - Al descender del salto, flexiona las caderas y las rodillas para absorber el impacto, aterrizando suavemente en una posición de sentadilla.
- - Asegúrate de que las rodillas no se desplacen hacia adentro y mantén el core activado para estabilizar el tronco.
- - Al aterrizar, la espalda debe estar recta y los glúteos deben dirigirse hacia atrás como si te fueras a sentar.
Deberías sentir una activación significativa en los cuádriceps y los glúteos al aterrizar en la sentadilla. Los isquiotibiales y los gemelos también estarán activos, especialmente durante el impulso del salto y la absorción del impacto al aterrizar. El core estará comprometido para mantener la estabilidad del tronco durante todo el movimiento.
Categorías
Empuje inferior principal
Empuje inferior secundario
Empuje superior horizontal
Empuje superior vertical
Traccion inferior principal
Traccion inferior secudario
Traccion superior horizontal
Traccion superior vertical
Flexores de codo
Extensores de codo
Flexores de rodilla
Extensores de rodilla
Abducciones de cadera
Extensores de cadera
Vuelos anterolaterales de hombro
Vuelos posteriores de hombro
Movilidad de tobillo
Movilidad columna toracica
Movilidad de cadera
Movilidad de hombro
Aducciones de cadera
Activación empuje inferior
Activación tracción inferior
Activación empuje superior
Aperturas y accesorios de pecho
Pullover
Puente de femoral
Coordinacion-agilidad
Saltos
Aterrizajes
Core anterior
Core lateral
Core posterior
Abdominal con flexión de columna
Flexion de rodilla excentrico
Alternativas y progresiones
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